Qué fruta contiene más Vitamina C: el ranking te sorprenderá
La naranja es la primera fruta que nos viene a la cabeza cuando se habla de vitamina C… Pero solo es una más en el ranking. Analicemos cuáles son las frutas y verduras que más vitamina C contienen.
¿Por Qué Debes Tomar Vitamina C?
La vitamina C (o ácido ascórbico), es una vitamina hidrosoluble (fácilmente soluble en agua) que se encuentra en ciertos alimentos. Es un antioxidante que protege a nuestras células de los radicales libres —compuestos que se forman en el organismo cuando los alimentos que comemos se transforman en energía.
La vitamina C cicatriza heridas, forma piel, vasos sanguíneos y tejidos, mantiene los huesos, facilita la absorción de hierro y fortalece nuestro sistema inmunitario.
Por lo general, las personas también estamos expuestas a otros radicales libres que se encuentran en la contaminación del aire, los rayos ultravioleta o el humo de los cigarrillos, por ejemplo.
Además, esta vitamina tiene otras funciones, como la de formar colágeno, imprescindible para cicatrizar heridas, formar piel, vasos sanguíneos y tejidos, mantener los huesos, facilitar la absorción del hierro y fortalecer el sistema inmunitario —defendiendo así nuestro cuerpo de ciertas enfermedades.
¿Cuánta Vitamina C Tomar al Día?
Dependiendo de la edad, las personas necesitamos diferentes cantidades de vitamina C. Un adulto —de media— puede necesitar entre 75-90 mg al día. ¿Qué sucede si nos pasamos de la ingesta diaria recomendada? ¡Absolutamente nada!
No pasa nada si nos excedemos en la ingesta de vitamina C.
Como se ha expuesto, se trata de una vitamina que se disuelve con facilidad en agua. A nivel renal, se puede excretar ácido ascórbico por la orina. También puede perder eficacia en la absorción por el tubo digestivo —incluso inducir una enzima catabólica que destruye el ácido ascórbico a un ritmo acelerado.
Suplementación para Deportistas
A nivel deportivo, se han realizado múltiples estudios sobre los efectos de suplementos con vitamina C.
Hasta el momento, no se ha podido demostrar efecto alguno de la ingesta en grandes dosis de vitamina C sobre el rendimiento en deportistas.
Consecuencias de No Tomar Suficiente Vitamina C
Ingerir poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, escorbuto o debilidad general. Algunos problemas o consecuencias de ello son:
Sequedad en el cabello
Gingivitis (inflamación de las encías).
Encías sangrantes.
Piel áspera, reseca y descamada.
Disminución de la tasa de cicatrización de heridas.
Tendencia a la formación de hematomas.
Sangrados nasales.
Debilitamiento del esmalte de los dientes.
Dolor e inflamación de las articulaciones.
Anemia.
Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
¿Qué Frutas Contienen Más Vitamina C? El ranking:
6. La Naranja
Sexta posición para la naranja. Lógicamente, contiene vitamina C, pero no es ni de lejos la fruta que más (solo 50mg por cada 100g). Mito desmitificado.
5. Las Fresas
Quinto lugar para las fresas, con un aporte de 59 mg por cada 100 g.
4. La papaya
En cuarto lugar, una fruta tropical, muy en tendencia por su aspecto instagrameable: la papaya. La papaya contiene una cantidad de 80 mg por cada 100 g.
3. El Kiwi de Pulpa Verde
La medalla de bronce es para el kiwi de pulpa verde, que aporta una cantidad de 93 mg por cada 100 g, la cual resulta muy interesante.
2. La Grosella Negra
Plata para la grosella negra con una cantidad de 170 mg aproximadamente por cada 100 g de alimento.
1. La guayaba
El primer puesto en el ranking es para la guayaba, una fruta tropical procedente de América que contiene 230 mg de vitamina C por cada 100 g.
Deliciosas recetas con frutas que contienen vitamina C
Crujiente de Kiwi
En base a lo anterior, te propongo un desayuno delicioso y lleno de vitamina C para preparar en poco tiempo:
Ingredientes
- 2 kiwis.
- 1 manzana grande.
- 80 g de dátiles sin hueso.
- 4 cucharadas almendra en polvo.
- 6 cucharadas de avena (en copos).
- 40 g aprox. De chocolate negro 0%.
- Aceite de coco.
- Azúcar (moreno, panela…).
- Canela al gusto.
- Un poco de sal.
Preparación
En primer lugar, troceamos los dátiles y los dejamos reposar en agua caliente durante 10-15 minutos. A continuación, pelamos y troceamos la fruta en daditos pequeños y la mezclamos con la mitad de los dátiles que tenemos. Apartamos en una bandeja que se pueda meter al horno.
Mezclamos los demás ingredientes aparte y añadimos la fruta por encima, de manera que quede una capa lo más homogénea posible. Presionamos con una cuchara para compactar bien la mezcla.
Por último, horneamos durante aproximadamente 35 minutos a 180ºC.
¡Disfruta y aumenta tu vitalidad con este desayuno, abajo fruta y arriba capa dulce y crujiente!
Salsa de Grosella Negra
En la comida o la cena, una excelente opción que aporta un extra de antioxidantes —vitamina C— es hacerlo a través de una salsa de grosella negra: para acompañar carnes, sean del tipo que sean (ternera, cerdo, pollo, pavo), o postres.
No es complicada de preparar y no deja indiferente: lava unos 200gr. de grosellas —y si quieres incorpora otros frutos rojos (fresas, cerezas, arándanos, moras, frambuesa)—, colócalos en una cazuela con zumo de limón. Cuécelo a fuego lento hasta que quede una masa espesa. Sin dejar de remover, añade un poco de agua o zumo de naranja y unas gotas de vinagre de Módena (o vino tinto si no la van a tomar niños). ¿Te gusta la idea? ¡Pruébala!
Artículo de Patry Manzanero.
Patry es Especialista en Nutrición Deportiva y Graduada en Ciencias del Mar. Ofrece asesorías de nutrición y entrenamiento personal desde su cuenta de Instagram.
